13 روش طبیعی برای تقویت حافظه - مجله عطر یاس

1. مدیتیشن کنید

انجام مدیتیشن ممکن است سلامت جسم و فکر را به طرز مثبتی تحت تأثیر قرار دهد. مدیتیشن ریلکس کننده و آرام بخش است و نشان داده شده که درد و استرس را کاهش می دهد، حافظه را تقویت می کند و سطح فشار خون را پایین می آورد. در حقیقت مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مدیتیشن ماده خاکستری مغز را افزایش می دهد.

ماده خاکستری حاوی سلول عصبی است. با افزایش سن ماده خاکستری مغز کاهش پیدا می کند که این موضوع تأثیر منفی روی حافظه و عملکرد شناختی می گذارد.

نشان داده شده که مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی فکر (ریلکسیشن) حافظه کوتاه مدت را در همه افراد (هم افراد جوان و هم افراد مسن) بهبود می بخشند. برای مثال یک مطالعه به این نتیجه رسید دانشجویان تایوانی که مدیتیشن انجام می دادند، در مقایسه با دانشجویانی که مدیتیشن نمی کردند، حافظه کاری فضایی بهتری داشتند. حافظه کاری فضایی به توانایی مغز برای نگه داشتن و پردازش اطلاعات درباره حالت اشیاء در فضا برمی شود.

2. وزنتان را در محدوده سالم حفظ کنید

حفظ وزن در محدوده سالم برای سلامت عمومی بدن و تقویت حافظه ضروری است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که چاقی عامل خطر زوال عقل است. جالب است بدانید که داشتن اضافه وزن می تواند منجر به تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و تأثیر منفی روی حافظه بگذارد.

اضافه وزن همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می توانند تأثیرات منفی روی مغز داشته باشند. یک مطالعه روی 50 نفر که سنشان بین 18 تا 35 سال بود نشان داد که بین شاخص توده بدنی بالاتر و عملکرد به شدت ضعیف در تست های حافظه ارتباط وجود دارد. اضافه وزن همچنین منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر می شود که در آن حافظه و عملکرد شناختی از بین می رود.

3. قند کمتری مصرف کنید

همان طور که در مقدمه اشاره کردیم، رژیم غذایی تأثیر غیرقابل انکاری روی حافظه دارد. مصرف میزان زیاد قند با عارضه های مختلف و بیماری های مزمن از جمله زوال عقل در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی حاوی قند زیاد می تواند منجر به ضعیف شدن حافظه و کاهش حجم مغز در نواحی شود که محل ذخیره حافظه کوتاه مدت است.

یک مطالعه روی بیش از 4 هزار نفر به این نتیجه رسید ظرفیت مغز افرادی که نوشیدنی های شیرین (مثل نوشابه) بیشتری مصرف کردند، به طور میانگین کمتر از کسانی بود که قند کمتری مصرف می کردند. علاوه بر این حافظه ی این افراد هم ضعیف تر بود. کاهش قند مصرفی نه تنها برای حافظه مفید است، بلکه سلامت عمومی بدن را افزایش می دهد.

4. مکمل روغن ماهی مصرف کنید

ماهی غنی از دو نوع از اسیدهای چرب امگا 3 به نام های EPA و DHA است. این چربی ها برای سلامت عمومی بدن مفید هستند و نشان داده شده که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم می کنند، التهاب را کاهش می دهند، سطح استرس و اضطراب را پایین می آورند و سرعت زوال عقل را کند می کنند.

بسکمک از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف ماهی و مکمل روغن ماهی ممکن است منجر به تقویت حافظه به ویژه در افراد مسن شود. یک مطالعه روی 36 فرد بزرگسال که به اختلال شناختی خفیف مبتلا بودند به این نتیجه رسید که حافظه کوتاه مدت و کاری شرکت کنندگان بعد از مصرف مکمل روغن ماهی به مدت 12 ماه بهبود پیدا کرد.

یک بررسی که به تازگی روی 28 مطالعه انجام شد نشان داد افراد بزرگسال که دچار علائم خفیف از دست دادن حافظه بودند، با مصرف مکمل های غنی از DHA و EPA مثل مکمل روغن ماهی بهبود حافظه رویدادی (حافظه اپیزودیک) را تجربه کردند. DHA و EPA برای سلامتی بدن و عملکرد مغز ضروری هستند و به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند که با زوال عقل در ارتباط است.

5. به میزان کافی بخوابید

بین کمبود خواب و ضعیف شدن حافظه برای مدتی ارتباط وجود دارد. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. طی این فرآیند حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت تبدیل می شود. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که اگر دچار کمبود خواب باشید، حافظه تان به طرز منفی تحت تأثیر قرار می گیرد.

یک مطالعه تأثیر خواب را روی 40 کودک بررسی کرد که سنشان بین 10 تا 14 سال بود. محققان به یک گروه از بچه ها برای انجام تست حافظه آموزش دادند. بچه ها این گروه شب خوابیدند و صبح روز بعد آزمون دادند. گروه دیگر از بچه ها بدون اینکه در فاصله بین آموزش و آزمون بخوابند، آزمون دادند. نتایج این مطالعه نشان داد عملکرد گروه اول که بین آموزش و آزمون خوابیدند، 20 درصد بهتر از گروه دوم بود.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید پرستارانی که در شیف شب کار می کردند، خطای ریاضی بیشتری داشتند و عملکردشان در آزمون های حافظه 68 درصد ضعیف تر از پرستارانی بود که در شیف روز کار می کردند. متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.

اگر به هر دلیلی سخت به خواب می روید، می توانید از روش های موجود برای داشتن خواب بهتر کمک بگیرید. از جمله این روش ها می توانیم دوش گرفتن قبل خواب، یوگا، مدیتیشن، کتاب خواندن و مصرف دمنوش های آرامبخش را نام ببریم. حتما یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و از بردن آن ها به اتاق خواب خودداری کنید.

6. فکر آگاهی را تمرین کنید

فکر آگاهی حالت فکری است که در آن باید روی زمان حال تمرکز کنید و از احساسات و اطراف خود آگاه شوید. فکر آگاهی در مدیتیشن هم به کار برده می شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن بیشتر یک تمرین رسمی است، در حالی که فکر آگاهی یک عادت فکری است که می توانید از آن در هر موقعیتی استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که فکر آگاهی در کاهش سطح استرس و بهبود تمرکز و تقویت حافظه مفید است. یک مطالعه روی بیش از 290 دانشجو به این نتیجه رسید کسانی که تمرینات فکر آگاهی را انجام دادند، در مقایسه با دانشجویانی که این تمرینات را انجام ندادند، هنگام یادآوری اشیاء، بهبود عملکرد شناخت-حافظه را تجربه کردند.

فکر آگاهی همچنین با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در اثر افزایش سن و بهبود عمومی سلامت روانی در ارتباط است. تمرینات فکر آگاهی را به نام بخشی از روتین خود انجام دهید. برای این کار به شرایط حال توجه بیشتری کرده، روی تنفس خود تمرکز کنید و زمانی که فکرتان منحرف می شود، توجه تان را کنترل کنید.

7. بازی های فکری انجام دهید

به کار بردن مهارت های شناختی از طریق انجام بازی های فکری یک روش مفرح و اثرگذار برای تقویت حافظه به تعداد می رود. جدول یک نمونه عالی از این بازی ها برای تقویت حافظه محسوب می شود.

مطالعه اجرا شده روی 42 فرد بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف به این نتیجه رسید که انجام بازی های فکری در موبایل به مدت دست کم پنج روز در هفته منجر به بهبود حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، توانایی حال مسأله و تمرکز شد . علاوه بر این نشان داده شده که بازی های فکری خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش می دهند.

8. کربوهیدرات تصفیه شده کمتری مصرف کنید

مصرف کربوهیدرات تصفیه شده مثل کیک، غلات، بیسکوییت، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه آسیب برساند. این مواد غذایی شاخص گلیسمی بالایی دارند؛ این یعنی بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی غربی که حاوی میزان زیادی کربوهیدرات تصفیه شده است، با زوال عقل، انحطاط شناختی و کاهش عملکرد شناختی در ارتباط است.

یک مطالعه روی 317 کودک سالم نشان داد بچه های که میزان زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید، نودل و فست فود مصرف کردند، کاهش ظرفیت شناختی از جمله ضعیف تر شدن حافظه کوتاه مدت و حافظه کاری را تجربه کردند. یک مطالعه دیگر نشان داد بزرگسالانی که هر روز غلات صبحانه آماده مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کمتر غلات می خوردند، عملکرد شناختی ضعیف تری داشتند.

9. سطح ویتامین D بدنتان را کنترل کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در بدن دارد. سطح پایین ویتامین D در بدن با عارضه های مختلف از جمله کاهش عملکرد شناختی ارتباط دارد. محققان در یک مطالعه 318 فرد بزرگسال را طی 5 سال بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند افرادی که سطح ویتامین D بدنشان کم بود، در مقایسه با کسانی که سطح ویتامین D بدنشان در محدوده نرمال قرار داشت، کاهش سریع تر عملکرد شناختی را تجربه کردند.

بین سطح پایین ویتامین D و افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل ارتباط وجود دارد. متأسفانه کمبود ویتامین D یک عارضه رایج به ویژه در میان افرادی است که پوست تیره تری دارند و در منطقه ها دارای آب وهوای سردتر زندگی می کنند. برای اینکه سطح ویتامین D بدنتان را بررسی کنید، باید آزمایش خون بدهید. برای این کار باید به پزشک مراجعه کنید.

10. بیشتر ورزش کنید

ورزش نه تنها برای سلامت جسم مفید است و بیماری های جسمی را از شما دور می کند، بلکه برای سلامت روحی هم مفید است. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که ورزش کردن برای مغز مفید است و ممکن است در تقویت حافظه تمام افراد، از بچه ها تا بزرگسالان اثرگذار باشد.

یک مطالعه روی 144 نفر که سنشان بین 19 تا 93 سال بود به این نتیجه رسید که ورزش کردن با شدت میانه فقط به مدت تقریبا 15 دقیقه منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین شد.

بسکمک از مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن ممکن است ترشح پروتئین های محافظ عصب را افزایش دهد و رشد عصب را بهبود ببخشد که این موضوع منجر به بهبود سلامت مغز می شود. ورزش کردن منظم در دوره میانسالی با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد.

11. مواد غذایی ضدالتهاب بخورید

دنبال کردن رژیم غذایی غنی از مواد غذایی ضدالتهاب ممکن است در تقویت حافظه مفید باشد. آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به کاهش سطح التهاب در بدن کمک می کنند. می توانید از طریق مصرف میوه ، سبزیجات و چای آنتی اکسیدان دریافت کنید.

یک بررسی روی 9 مطالعه که در مجموع روی بیش از 31 هزار نفر انجام شد به این نتیجه رسید افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کمتر این خوراکی ها را خوردند، به میزان کمتری در معرض ابتلا به زوال شناختی قرار گرفتند. توت جزء آن دسته از میوه هایی است که میزان زیادی آنتی اکسیدان فلاونوئید و آنتوسیانین دارد.

خوردن توت یک روش عالی برای تقویت حافظه به تعداد می رود. یک مطالعه روی بیش از 16 هزار خانم به این نتیجه رسید افرادی که بیشترین میزان بلوبری و توت فرنگی را خوردند، در مقایسه با کسانی که توت کمتری خوردند، کمتر دچار زوال شناختی و از دست دادن حافظه شدند.

12. از اهمیت کورکومین غافل نشوید

کورکومین ترکیبی است که به میزان زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. این ترکیب در دسته ترکیباتی به نام پلی فنول ها قرار می گیرد. کورکومین یک ترکیب قوی است که اثرات ضدالتهابی دارد.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که کورکومین آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد. مطالعات حیوانی نام می کنند که کورکومین ممکن است در تقویت حافظه و پیشگیری از زوال شناختی مفید باشد. هرچند به مطالعات انسانی بیشتری درباره اثرات کورکومین روی حافظه نیاز است.

13. به رژیم غذایی خود کاکائو اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه است، بلکه آنتی اکسیدان های قوی به نام فلاونوئید دارد. تحقیقات نام می کنند که فلاونوئید برای مغز فواید قابل توجهی دارد. این نوع آنتی اکسیدان ممکن است به تحریک رشد رگ های خونی و عصب ها کمک کند و جریان خون را در بخش هایی از مغز افزایش دهد.

یک مطالعه روی 30 فرد سالم به این نتیجه رسید کسانی که شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئید مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که شکلات سفید بدون فلاونوئید خوردند، حافظه بهتری داشتند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص شکلات تلخ ببرید، نوعی از شکلات تلخ را خریداری کنید که دست کم 70 درصد است.

کلام آخر

روش های ساده و متنوعی برای تقویت حافظه وجود دارد. مسائل مختلف از جمله افزایش سن و مشغله زیاد می توانند باعث فراموشی و ضعیف شدن حافظه شوند. می توانید برای تقویت حافظه خود از روش هایی مثل ورزش کردن منظم، انجام مدیتیشن و تمرینات فکر آگاهی، مصرف کمتر قند و کربوهیدرات تصفیه شده، انجام بازی های فکری و حفظ وزن در محدوده سالم کمک بگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line