چگونه از خطرات زیاد نشستن دور بمانیم

خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: خیلی از ما ساعات طولانی در روز می نشینیم و دلیل پیچیده ای هم ندارد: نشستن راحت است و امروزه بیشتر کارهای مان را نشسته انجام می دهیک اما نشستن برای ساعت های طولانی می تواند عواقب بسیار بدی برای سلامتی داشته باشد. خوشبختان می توانیم با وقفه ایجاد کردن در زمان نشستن و ایجاد تغییراتی کوچک به روتین روزانه، از این پیامدهای منفی تا حدودی جلوگیری کنیم.

چگونه از خطرات زیاد نشستن دور بمانیم

روش اول: مدت طولانی یکجا ننشینید

هر یک ساعت از جای تان بلند شوید

بهترین و اصولی ترین راه طولانی یکجا ننشستن این است که هر از چند گاهی از جای تان بلند شوید و هر یک ساعت یکبار کمی قدم بزنید تا مدت طولانی یکسره ننشینید.

البته برخی کارشناسان توصیه می کنند هر 30 دقیقه یکبار از جای برخیزید که مطمئنا بسیار خوب است و تاثیرات منفی را از شما دور می کند اما ممکن است به کارآمدی تان نیز لطمه بزند. می توانید آلارم موبایل تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما یادآوری کند از جای تان بلند شوید.

حتی اگر قدم نمی زنید و راه نمی روید، قبل از اینکه دوباره بنشینید حداقل چند حرکت کششی انجام دهید و دستها و پاها را بکشید.

صبح ها چند حرکت یوگا انجام دهید

به جای اینکه به محض بیدار شدن از خواب بنشینید و مشغول خوردن صبحانه شوید، روزتان را با چند حرکت کششی یوگا شروع کنید تا بدن تان با فعالیتی سالم حرکتش را شروع کند و تشویق شوید همین تحرک را تا پایان روز حفظ کنید.

حرکات کششی در صبح کمک تان می کند عضلات تان ریلکس شوند انعطاف پذیری بدن تان انجام کارهای روزانه را برای تان ساده تر کرده از آسیب پذیری عضلات تان کم می کنند.

اگر صبح فرصت تمرین یوگا را ندارید، عصر می توانید این کار را انجام دهید.

هنگام صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون بایستید

هر وقت کاری انجام می دهید که لازم نیست حتما بنشینید پس حتما ایستاده کارتان را انجام بدهید و حتی می توانید کمی قدم بزنید. اگر فقط ایستادن شما را خسته می کند می توانید هنگام تماشای تلویزیون چند حرکت کششی انجام دهید یا هر تحرکی که مناسب است داشته باشید. با این کار از عضلات و مفاصل خود در برابر فشار و آسیب محافظت می کنید.

هر یک ساعت برای خودتان یک نوشیدنی بیاورید

هر یک ساعت از جای تان بلند شوید و برای خودتان یک نوشیدنی بریزید، فرقی نمی کند در خانه هستید یا در محل کارتان، به هر حال یک نوشیدنی هم می تواند بهانه ای باشد که از جای تان بلند شوید و حرکت کنید و ضمناً بدن تان را هیدراته نگه دارید.

البته اگر قرار باشد نوشیدنی های ناسالمی مثل نوشابه های گازدار و آبمیوه های غیرطبیعی بنوشید، بیشتر به خودتان ضرر خواهید زد تا اینکه سود ببرید. پس فقط نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید، حتی اگر فقط آب باشد!

در پایان روز پیاده روی کنید

پیاده روی عصر را بخشی از روتین روزمره تان کنید تا پیش از زمان خواب تان کمی تحرک داشته باشید. حتی 30 دقیقه پیاده روی هم برای سلامتی تان خوب است، اما اگر همین اندازه هم فرصت ندارید دست کم 5 دقیقه پیاده روی کنید.

می توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان بخواهید همراهی تان بکند. اگر تنها نباشید بیشتر تشویق به پیاده روی کردن خواهید شد و یک نفر دیگر هم از این فعالیت بهره خواهد برد!

روش دوم: جایگزین هایی برای نشستن پیدا کنید

از میز ایستاده استفاده کنید

اگر کارتان جوری است که باید پشت میز انجامش دهید می توانید از میز ایستاده استفاده کنید و درست همانطور که می نشینید و کارتان را انجام می دهید، بایستید و به کارهای تان برسید.

اگر تازه کار با میز ایستاده را شروع کرده اید مجبور نیستید تما روز را بایستید، می توانید یک تا دو ساعت بایستید و تدریجا این زمان را افزایش دهید.

هرچند میز ایستاده راه بسیار خوبی برای اجتناب از زیاد یکجا نشستن است اما زیاد ایستادن هم برای سلامتی تان خوب نیست. برای همین لازم است هر یک ساعت کمی راه بروید و حرکاتی انجام دهید.

جلسات تان را نشسته برگزار کنید

اگر جلساتی که دور میز کنفرانس برگزار می کنید بخشی معمول از کار شماست، می توانید ایستاده این کار را انجام دهید تا نه تنها از زیاد نشستن جلوگیری کنید بلکه همه افراد شرکت کننده در جلسه نیز کمی تحرک خواهند داشت.

برای اینکه راحت تر باشید می توانید جلسات ایستاده خود را بعد از ناهار برگزار کنید تا همه افراد، انرژی لازم را داشته باشند و ضمناً اگر قصد قدم زدن بعد از ناهار را دارند به آن برسند.

اگر نمی توانید جلسه تان را تماما ایستاده برگزار کنید، دست کم 5 دقیقه اش را اینگونه برپا کنید.

کمتر با اتومبیل این طرف و آن طرف بروید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کم کردن از زمان نشستن و تحرک بیشتر در روز انجام دهید به حداقل رساندن زمانی است که از اتومبیل استفاده می کنید. می توانید در صورت امکان تا محل کارتان پیاده بروید یا دوچرخه سواری کنید. اگر هم امکانش نیست، حداقل دورتر از مقصد پارک کنید و تا رسیدن به پشت میزتان پیاده بروید. در مترو و اتوبوس هم می توانید به جای نشستن روی صندلی بایستید.

وقت بیشتری صرف آشپزی و نظافت خانه کنید

وقتی در خانه هستید به جای اینکه جلوی تلویزیون بنشینید یا بی هدف روی کاناپه لم بدهید، آشپزی کنید و به نظافت خانه بپردازید، ناهار فردای تان را آماده کنید، کابینت ها را تمیز و مرتب کنید، خاک گلدان ها را عوض کنید، کمد لباس ها را مرتب کنید، دکوراسیون را تغییر دهید و ... . تمیز و مرتب کردن خانه هم ذهن تان را آرام می کند و هم زمان بیشتری صرف تحرک و فعالیت خواهید کرد. زمانی که منتظر هستید آب کتری به جوش بیاید، به جای اینکه بنشینید راه بروید یا در همین فاصله ظرف ها یا دستمال های کثیف را بشویید.

روش سوم: درست بنشینید

وضعیت نشستن تان باید درست باشد تا به کمر و گردن تان فشار وارد نشده و آسیب نبینید

وقتی با کامپیوتر کار می کنید، ممکن است به راحتی قوز کنید و جوری قرار بگیرید که به کمر و گردن و شانه ها و مچ دست های تان فشار وارد شود.

پشت تان را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. سرتان را بالا بگیرید.

کف پاهای تان صاف روی زمین باشد و زانوها را کمی پایین تر از تراز لگن نگه دارید.

از صندلی استفاده کنید که متناسب با نیازتان باشد

نوع صندلی که روی آن می نشینید نقش مهمی در وضعیت نشستن تان دارد. مثلا باید ارتفاع صندلی تان را جوری تنظیم کنید که وقتی روی میز کار می کنید مچ دست ها و دست های تان موازی با زمین باشد.

صندلی شما باید از پایین کمرتان حمایت کند و راحت باشد.

صندلی اتومبیل تان را جوری تنظیم کنید که فاصله مناسبی با فرمان داشته باشید. نباید این فاصله آنقدر باشد که مجبور شوید به جلو خم شوید. از بالشتک های مخصوص برای حمایت از کمر و گردن تان استفاده کنید تا هنگام رانندگی، مخصوصا در مسافت های طولانی به گردن و کمرتان فشار وارد نشود. هنگام رانندگی زانوها را هم سطح با لگن یا بالاتر از آن نگه دارید.

صندلی تان را تا حدی به فرمان نزدیک کنید که زانوهای تان بتوانند به اندازه خم شده و به پدال ها نیز برسند.

منبع: m.wikihow

منبع: برترین ها

به "چگونه از خطرات زیاد نشستن دور بمانیم" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه از خطرات زیاد نشستن دور بمانیم"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید